Vegetarische Ernährung - Power für die Gesundheit

Neal Barnard, M.D.

Es besteht heute kein Zweifel mehr, die Ernährung beeinflusst unsere Massenkrankheiten in ganz erheblichem Maße. Zu viel Fleisch und Fett in der Nahrung ist mit verantwortlich für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Allergien, Rheuma und Diabetes. Vegetarier hingegen leben länger und gesünder.

Die Ärzte gegen Tierversuche befürworten eine vegetarische, möglichst sogar vegane Ernährung aus medizinischen, aber nicht zuletzt auch aus ethischen Gründen.

Der folgende Beitrag ist eine Übersetzung eines Artikels von Neal Barnard, M.D.*, erster Vorsitzender der Physicians for Responsible Medicine (www.pcrm.org), Humanmediziner, Ernährungsexperte und Buchautor von »Fit for Life« und anderen Gesundheits-Ratgebern.

* M.D. = medical doctor

Eine vegetarische Ernährung wurde zu allen Zeiten von Größen der Geschichte propagiert, von Philosophen wie Plato und Nietzsche, über Politiker wie Benjamin Franklin und Gandhi, bis hin zu Pop-Stars wie Paul McCartney und Bob Marley. Auch die Wissenschaft befürwortet eine vegetarische Ernährung. Eine Vielzahl von Studien beweisen die enormen gesundheitlichen Vorteile dieser Ernährungsweise.

"Vegetarier" meiden alles Fleisch, auch das von Fischen und Geflügel. Vegetarier, die kein Fleisch, aber Tierprodukte wie Käse, Milch und Eier essen, bezeichnet man als Ovo-lacto-Vegetarier (ovo = Ei; lacto = Milch, Käse, etc.). Eine zunehmende Anzahl von Menschen, reine Vegetarier oder Veganer genannt, verzichtet auf sämtliche Tierprodukte. Wissenschaftliche Forschung liefert den Beweis: Ovo-lacto-Vegetarier sind gesünder als Fleischesser und Veganer sind die gesündesten von allen. 

Kampf dem Krebs

Eine vegetarische Ernährung schützt vor Krebs. Zahlreiche epidemiologische und klinische Studien in England und Deutschland haben gezeigt, dass Vegetarier zu 40% seltener an Krebs sterben als Fleischesser. (1-3) So ist zum Beispiel Brustkrebs in Ländern mit einer traditionell eher pflanzlichen Kost, wie China, ausgesprochen selten. (4) Interessanterweise, erhöht sich für Japanerinnen die Wahrscheinlichkeit an Brustkrebs zu erkranken um den Faktor 8, wenn sie auf eine westliche, Fleisch-orientierte Kost umsteigen. (5)

Fleisch und Milchprodukte sind mit verantwortlich für eine Reihe von Krebsformen, wie Dickdarm-, Brust- und Prostatakrebs. Tierische Produkte sind reich an Fett und arm an Ballaststoffen. Zwischen Fleischkonsum und Dickdarmkrebs konnte sogar ein direkter Zusammenhang gefunden werden. Havard-Studien mit Zehntausenden Männern und Frauen haben gezeigt, dass bei Fleischessern das Dickdarmkrebsrisiko um 300 Prozent erhöht ist. (6,7) Eine fettreiche Ernährung bewirkt eine höhere Ausschüttung von Östrogenen, besonders Östradiol. Erhöhte Werte dieser Geschlechtshormone werden mit Brustkrebs in Zusammenhang gebracht. Eine aktuelle Studie bestätigt, dass bei Frauen vor den Wechseljahren, die am meisten tierische Fette zu sich nahmen, das Brustkrebsrisiko um das dreifache erhöht war gegenüber Frauen, die am wenigsten tierische Fette aßen. (8). Eine andere Studie der Cambridge University fand ebenfalls einen Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten in der Nahrung und Brustkrebs. (9) In einer weiteren Studie werden Milchprodukte mit einem erhöhten Risiko für Eierstockkrebs in Verbindung gebracht. (10) Demzufolge werden bei der Aufspaltung des Milchzuckers (Laktose) in Galaktose die Eierstöcke geschädigt. Täglicher Fleischkonsum erhöht das Risiko einer Prostatavergrößerung um das Dreifache. Regelmäßiger Milchkonsum verdoppelt das Risiko und ein Mangel an Gemüse in der Nahrung vervierfacht es. (11)

Vegetarier vermeiden nicht nur tierische Fette, die mit der Entstehung von Krebs in Zusammenhang gebracht werden, sie nehmen auch jede Menge Ballaststoffe, Vitamine und Pflanzenstoffe zu sich, die wiederum vor Krebs schützen. Blutanalysen von Vegetariern wiesen außerdem eine erhöhte Anzahl von Killerzellen auf, spezialisierte weiße Blutkörperchen, die Krebszellen angreifen. (12)

Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Griff

Eine vegetarische Ernährung schützt außerdem vor Herz-Erkrankungen. Tierische Produkte sind in unserer Nahrung die Hauptquelle für gesättigte Fettsäuren und die einzige Quelle für Cholesterin. Vegetarier vermeiden diese Risikofaktoren. Viele Ballaststoffe reduzieren zudem den Cholesterin-Spiegel. (13) Tierische Produkte enthalten dagegen überhaupt keine Ballaststoffe. Bei Menschen, die auf eine ballaststoffreiche, fettarme Ernährung umstellen, fällt der Serumcholesterinspiegel dramatisch. (14,15) In einer Studie konnte sogar gezeigt werden, dass eine fettarme, ballaststoffreiche, vegetarische Ernährung kombiniert mit Stress reduzierenden Maßnahmen, Raucherentwöhnung und Bewegung eine schon bestehende Arteriosklerose (Verdickung der Blutgefäßwände) rückgängig machen konnte. (16,17) Herz-Diäten, die noch Fleisch enthalten, können dagegen das Fortschreiten der Arteriosklerose höchstens verlangsamen. 

Runter mit dem Blutdruck

Schon Anfang des 20. Jahrhunderts bemerkten Ernährungswissenschaftler, dass Menschen, die kein Fleisch aßen, einen niedrigeren Blutdruck hatten. (18) Eine vegetarische Diät kann einen erhöhten Blutdruck innerhalb von nur zwei Wochen senken. (19) Diese Ergebnisse waren unabhängig vom Natriumgehalt der vegetarischen Kost. Vegetarier haben typischerweise einen niedrigeren Blutdruck. (20-22) Es ist nicht bekannt, warum eine vegetarische Ernährung sich so positiv auf den Blutdruck auswirkt, aber man vermutet, dass dadurch das Blut dünnflüssiger wird, was wiederum den Blutdruck senkt. (23) Pflanzenprodukte enthalten generell wenig Fett und Natrium und gar kein Cholesterin. Gemüse und Obst ist zudem reich an Kalium, was ebenfalls hilft, den Blutdruck zu senken.

Schluss mit Diabetes

Nicht-Insulin-abhängiger, also so genannter Altersdiabetes (Typ II), kann durch eine fettarme, vegetarische Ernährung und regelmäßige Bewegung unter Kontrolle gehalten und manchmal sogar rückgängig gemacht werden. (14) Wenig Fett, viele Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate in der Nahrung bewirken eine bessere Wirkungsweise des Insulins. Ein Diabetiker kann so seinen Blutzuckerspiegel viel besser regulieren. Insulin-abhängiger Diabetes (Typ I) kann durch Pflanzenkost nicht verhindert werden, allerdings benötigen Vegetarier oft weniger Insulin. Einige Wissenschaftler vermuten als Ursache für den Insulin-abhängigen Diabetes eine Unverträglichkeit gegenüber Milchprodukten. (25, 26)

Steinlos glücklich

Vegetarier bekommen seltener Gallen- und Nierensteine. Eine eiweißreiche Ernährung, vor allem wenn es sich um tierische Eiweiße handelt, bewirkt eine erhöhte Ausscheidung von Kalzium, Oxalat und Harnsäure. Diese Stoffe sind die Hauptursache für die Bildung von Steinen im Harntrakt. Britische Wissenschaftler empfahlen Patienten mit Nierensteinen eine vegetarische Diät. (27) Ebenso sind viel Cholesterin und viel Fett als Merkmale einer Fleisch-Diät, Faktoren für die Bildung von Gallensteinen. Fleischesserinnen haben gegenüber Vegetarierinnen ein doppelt so hohes Risiko, Gallensteine zu entwickeln. (28)

Aus den gleichen Gründen haben Vegetarier ein geringeres Risiko an Osteoporose zu erkranken. Tierische Produkte führen zu einer vermehrten Kalzium-Ausscheidung, d.h. Fleischverzehr kann zu einer Knochenschwäche führen. In Ländern mit überwiegend pflanzlicher, milchloser Kost kommt Osteoporose wesentlich seltener vor, als z.B. in den USA, selbst wenn die Kalzium-Aufnahme geringer ist als dort. (29) Kalzium ist zwar wichtig, aber eine Zufuhr über Milchprodukte ist vollkommen unnötig. 

Besser Durchatmen

Eine schwedische Studie aus dem Jahr 1985 zeigte, dass Asthmatiker, die sich ein Jahr vegan ernährt hatten, wesentlich weniger Medikamente brauchten und auch weniger oft und weniger heftig an Asthma-Anfällen litten. Bei 20 von 24 Teilnehmern der Studie war eine deutliche Verbesserung eingetreten. (30)

Sorgen unbegründet

Viele Menschen befürchten, dass eine vegetarische Ernährung sie nicht ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Tatsächlich aber ist es ausgesprochen einfach sich ausgewogen vegetarisch zu ernähren. Eine spezielle Zusammenstellung der Nahrungsmittel ist nicht notwendig. Jede abwechslungsreiche Pflanzennahrung enthält mehr als genug Eiweiß. Es ist zwar richtig, dass Vegetarier weniger Protein zu sich nehmen als Fleischesser, doch ist dies ein Vorteil. Denn zu viel Protein ist mit verantwortlich für die Entstehung von Nierensteinen, Osteoporose, möglicherweise Herz-Erkrankungen und einige Krebsformen. Bohnen, Vollkornprodukte und Gemüse enthalten genug Protein, ohne dass es wie beim Fleischverzehr zu einem Überschuss kommt.

Auch die Kalziumzufuhr ist für Vegetarier kein Problem. Grünes Gemüse und Bohnen enthalten viel Kalzium und einige nicht-tierische Milchprodukte (Soja-, Reis, Hafermilch), Orangensaft- und Müsli-Sorten sind mit Kalzium angereichert. Eisen gibt es in Vollkornprodukten, Bohnen und Obst.

Vitamin B12 ist allenfalls für Veganer ein Thema, aber auch das lässt sich leicht in den Griff bekommen. Dieses Vitamin kommt vor allem in Fleisch vor und durch bakterielle Verunreinigung auch in manchen Pflanzenprodukten. (31,32) Traditionelle asiatische Speisen wie Miso und Tempeh sowie Algen und Spirulina enthalten zwar Vitamin B12, sind aber nicht ausreichend (33). Es ist daher es empfehlenswert, das Vitamin über Multivitaminpräparate, Müsli oder Sojamilch mit entsprechenden Zusätzen zuzuführen. Besonders für Kinder sowie werdende und stillende Mütter ist dies wichtig. 

Gesunder Nachwuchs

Während einer Schwangerschaft erhöht sich der Nährstoffbedarf. Die American Dietetic Association hat herausgefunden, dass auch eine vegane Ernährung für Schwangere vollkommen ausreichend ist und alle wichtigen Nährstoffe enthält. Werdende und stillende Mütter sollten aber auf eine Zufuhr von Vitamin B12 und D achten. (33) Die künstliche Zufuhr von Folsäure für Schwangere, die oft empfohlen wird, ist nicht nötig, denn Vegetarier nehmen viel mehr Folsäure zu sich als Fleischesser.

Vegetarische Frauen leiden viel seltener an einer Präeklampsie (Anfälle während der Schwangerschaft) und haben gesündere Muttermilch. Untersuchungen der Milch von vegetarischen Müttern ergab ein geringeres Auftreten von Umweltgiften. (34) Frauen, mit einer familiären Disposition für Lebensmittelallergien, geben diese Allergie seltener an ihre Nachkommen weiter, wenn sie während der Schwangerschaft die Allergie-Auslöser vermeiden sowie Fleisch, Milch und Fisch. (35) Mütter, die während der Stillzeit Kuhmilch trinken, geben über die Muttermilch Rinder-Antikörper an ihre Kinder weiter, was zu Koliken führen kann.

Vegetarische Kinder haben ebenfalls einen erhöhten Nährstoffbedarf, aber auch dieser lässt sich mit einer ausgewogenen Pflanzenkost problemlos abdecken. Vegetarische Ernährung erhöht die Lebenserwartung. Vegetarische Kinder wachsen mitunter langsamer, kommen später in die Pubertät und leben länger als Fleischesser. 

Weiterführende Informationen www.vegetarische-initiative.de www.vegetarierbund.de   www.vegan.de   www.pcrm.org   www.nealbarnard.org

Literatur

1.Thorogood M, Mann J, Appleby P, McPherson K. Risk of death from cancer and ischaemic heart disease in meat and non-meat eaters. Br Med J 1994;308:1667-70.
2. Chang-Claude J, Frentzel-Beyme R, Eilber U. Mortality patterns of German vegetarians after 11 years of follow-up. Epidemiology 1992;3:395-401.
3. Chang-Claude J, Frentzel-Beyme R. Dietary and lifestyle determinants of mortality among German vegetarians. Int J Epidemiol 1993;22:228-36.
4. Campbell, TC, Chen J. Diet and chronic degenerative diseases: Perspectives from China. Am J Clin Nutr 1994;59:1153S–61S.
5. Trichopoulos D, Yen S, Brown J, Cole P, MacMahon B. The effect of westernization on urine estrogens, frequency of ovulation, and breast cancer risks: a study in ethnic Chinese women in the Orient and in the U.S.A. Cancer 1984;53:187-92.
6. Giovannucci E, Rimm EB, Stampfer MJ, Colditz GA, Ascherio A, Willett WC. Intake of fat, meat, and fiber in relation to risk of colon cancer in men. Cancer Res 1994;54:2390-7.
7. Willett WC, Stampfer MJ, Colditz GA, Rosner BA, Speizer FE. Relation of meat, fat, and fiber intake to the risk of colon cancer in a prospective study among women. N Engl J Med 1990;323:1664-72.
8. Cho E, Speigelman D, Hunter DJ, Chen WY, Stampfer MJ, Colditz GA, Willett WC. Premenopausal fat intake and risk of breast cancer. J Natl Cancer Inst 2003;95:1079-85.
9. Bingham SA, Luben R, Welch A, Wareham N, Khaw KT, Day N. Are imprecise methods obscuring a relation between fat and breast cancer? Lancet 2003;362:212-4.
10. Cramer DW, Harlow BL, Willett WC. Galactose consumption and metabolism in relation to the risk of ovarian cancer. Lancet 1989;2:66-71.
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